Kebab, choć uwielbiany przez wielu za swój smak i szybkość przygotowania, często ląduje na liście posiłków, których dietetycy radzą unikać. Dlaczego ten popularny fast food zyskał taką reputację? W tym artykule dokładnie przeanalizuję jego składniki i wyjaśnię, jak wpływają one na nasze zdrowie, oferując jednocześnie praktyczne wskazówki, jak cieszyć się kebabem w nieco zdrowszej wersji.
Kebab to często pułapka kaloryczna poznaj składniki, które czynią go niezdrowym wyborem.
- Typowy kebab w bułce może dostarczyć od 700 do 1000 kcal, stanowiąc znaczną część dziennego zapotrzebowania energetycznego.
- Mięso w kebabie to często przetworzona mieszanka z dużą ilością tłuszczu, łoju i dodatków, takich jak fosforany i konserwanty.
- Sosy, zwłaszcza te na bazie majonezu, są ukrytą bombą kaloryczną, pełną tłuszczu, cukru i sodu.
- Wysoka zawartość soli w mięsie, sosach i pieczywie sprzyja nadciśnieniu tętniczemu.
- Pieczywo z białej mąki pszennej ma wysoki indeks glikemiczny, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Choć kebab ma w sobie potencjał na całkiem zbilansowany posiłek zawiera mięso, warzywa i pieczywo jego powszechna forma, którą znamy z barów szybkiej obsługi, często odbiega od ideału. To właśnie te odstępstwa od zdrowych standardów sprawiają, że kebab stał się przedmiotem krytyki dietetyków i ekspertów żywieniowych.
Typowy kebab w bułce to prawdziwa bomba kaloryczna. Może dostarczyć od 700 do nawet 1000 kcal w jednej porcji (około 450 g), co dla wielu osób stanowi niemal połowę dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wersja w tortilli jest zazwyczaj nieco lżejsza, oscylując w granicach 600-700 kcal. Warto pamiętać, że ta wartość drastycznie wzrasta, jeśli do kebaba dodamy sosy na bazie majonezu lub, co gorsza, porcję frytek. Wówczas łatwo przekroczyć 1200 kcal w jednym posiłku, co jest już naprawdę sporym obciążeniem dla organizmu.
Co tak naprawdę kryje się w mięsnej kuli kebaba?
Kiedy patrzymy na apetycznie obracający się rożen z mięsem, rzadko zastanawiamy się nad jego faktycznym składem. Niestety, w wielu punktach gastronomicznych mięso do kebaba to nie czysta baranina czy wołowina, jak moglibyśmy się spodziewać. Często jest to mieszanka mięs różnych gatunków, mielonych, z dużą domieszką tłuszczu, łoju, a nawet mięsa oddzielonego mechanicznie (MOM). Zawartość właściwego mięsa może wynosić zaledwie od 53% do 85%, a resztę stanowią wypełniacze i tłuszcz. To właśnie ta niska jakość i przetworzenie są kluczowym problemem.- Fosforany: Są dodawane do mięsa, aby zatrzymywać wodę, co sprawia, że produkt wydaje się bardziej soczysty i cięższy, a tym samym droższy. Nadmierne spożycie fosforanów może negatywnie wpływać na gospodarkę wapniowo-fosforanową w organizmie, prowadząc do problemów z kośćmi i nerkami.
- Konserwanty (azotany i azotyny): Stosowane w celu przedłużenia trwałości i zachowania koloru mięsa. Niestety, w organizmie mogą przekształcać się w nitrozoaminy, które są potencjalnymi związkami rakotwórczymi, szczególnie w wysokich temperaturach obróbki.
- Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych: Pochodzą one z niskiej jakości, tłustego mięsa oraz łoju. Regularne spożywanie takich tłuszczów prowadzi do podwyższenia poziomu "złego" cholesterolu (LDL) we krwi, co znacząco zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób serca.
Mimo że mięso jest poddawane obróbce termicznej na rożnie, wysoka zawartość tłuszczu i łoju w tak przetworzonym produkcie pozostaje głównym problemem. To właśnie te składniki znacząco wpływają na niezdrowy charakter posiłku, dostarczając ogromne ilości kalorii i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Sosy: płynne kalorie, które rujnują każdy posiłek
Sosy to często niedoceniany, a jednocześnie jeden z najbardziej problematycznych elementów kebaba. Najpopularniejsze sosy, takie jak czosnkowy czy ostry, są zazwyczaj przygotowywane na bazie majonezu lub oleju, a nie jogurtu. Stanowią one źródło ogromnej ilości tłuszczu, cukru i wzmacniaczy smaku, które w znacznym stopniu podnoszą kaloryczność i obniżają wartość odżywczą całego posiłku.
- Cukier (np. syrop glukozowo-fruktozowy): Jest często dodawany do sosów, nawet tych pikantnych, aby poprawić smak i konsystencję. Nadmierne spożycie cukru przyczynia się do wzrostu wagi, insulinooporności i zwiększa ryzyko chorób metabolicznych.
- Wzmacniacze smaku (np. glutaminian sodu): Choć uznawane za bezpieczne w umiarkowanych ilościach, ich obecność w wielu przetworzonych produktach, w tym sosach, może prowadzić do nadmiernego spożycia i potencjalnych dolegliwości u osób wrażliwych.
Bułka czy tortilla? Rodzaj pieczywa ma kluczowe znaczenie
Pieczywo, w którym podawany jest kebab czy to bułka, czy pita jest kolejnym elementem, który często budzi kontrowersje. Zazwyczaj jest ono przygotowywane z wysoko przetworzonej, białej mąki pszennej. Taki rodzaj pieczywa charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym, co oznacza, że po jego spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta. To z kolei prowadzi do szybkiego wyrzutu insuliny i sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha.
Porównując bułkę i tortillę, ta druga jest zazwyczaj lżejsza kalorycznie (600-700 kcal w wersji w tortilli vs 700-1000 kcal w bułce). Jednak nadal często jest ona wykonana z rafinowanej mąki, co sprawia, że jest to raczej "mniejsze zło" niż faktycznie zdrowy wybór. Jeśli mamy wybór, tortilla jest lepsza, ale nie traktujmy jej jako pełnowartościowego źródła węglowodanów.
Warzywna iluzja: czy surówka w kebabie faktycznie jest zdrowa?
Kebab zawiera warzywa, co dla wielu osób jest argumentem na jego korzyść. Niestety, ich ilość jest zazwyczaj niewielka w stosunku do reszty wysokokalorycznych składników, takich jak mięso i sosy. Ta symboliczna porcja warzyw ogranicza ich pozytywny wpływ na wartość odżywczą posiłku. Aby warzywa miały realne znaczenie, musiałoby ich być znacznie więcej.
Dodatkowo, musimy wziąć pod uwagę potencjalne problemy ze świeżością i warunkami przechowywania warzyw w barach szybkiej obsługi. Warzywa, które leżą przez dłuższy czas, mogą tracić swoje wartości odżywcze i witaminy. Warto zwracać uwagę na ich wygląd i zapach, aby upewnić się, że są świeże i bezpieczne do spożycia.Kebab a zdrowie: długofalowe skutki częstego jedzenia
Częste spożywanie kebaba, ze względu na jego wysoką kaloryczność i dużą zawartość tłuszczów nasyconych, wiąże się z szeregiem negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Regularne dostarczanie organizmowi tak dużych porcji energii i niezdrowych tłuszczów znacząco zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, miażdżycy i chorób serca. To nie jest kwestia jednego posiłku, ale nawyku, który może mieć poważne, długofalowe skutki.
Kolejnym problemem jest wysoka zawartość sodu. Zarówno mięso, jak i sosy oraz pieczywo w kebabie zawierają duże ilości soli. Jedna porcja kebaba może dostarczyć ponad połowę zalecanej dziennej dawki soli, która wynosi około 5 gramów. Nadmierne spożycie sodu jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, które z kolei zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. To jest coś, na co ja osobiście zwracam szczególną uwagę.
Przeczytaj również: Kebab box: Ile kalorii? Jak jeść go lżej i świadomie?
Czy można zjeść "zdrowszy" kebab? Praktyczne wskazówki
Mimo wszystko, nie musimy całkowicie rezygnować z kebaba. Możemy dokonać świadomych wyborów, które uczynią go mniej obciążającym dla naszego zdrowia. Kluczowe jest zwracanie uwagi na składniki:
- Mięso z kurczaka: Uważane za najchudszą opcję, zwłaszcza pierś kurczaka. Wołowina i tzw. "baranina" (która często jest mieszanką mięs z dużą ilością tłuszczu) są znacznie bardziej kaloryczne i tłuste.
- Falafel: Dla wegetarian, kebab z falafelem (kulki z ciecierzycy) może być dobrą alternatywą. Pamiętajmy jednak, że falafel jest często smażony w głębokim tłuszczu, co podnosi jego kaloryczność. Warto zapytać, czy jest możliwość upieczenia lub przygotowania go w inny, mniej tłusty sposób.
Oto kilka praktycznych porad, jak świadomie komponować kebab w lokalu:
- Proś o sosy na bazie jogurtu: Jeśli lokal oferuje taką opcję, zawsze wybieraj sosy jogurtowe zamiast majonezowych. Jeśli nie ma, poproś o minimalną ilość sosu lub zrezygnuj z niego na rzecz świeżych warzyw.
- Duża ilość świeżych warzyw: Poproś o "dużo warzyw". Im więcej świeżych składników, tym lepiej. Sałata, pomidory, ogórki, cebula to wszystko dostarcza błonnika i witamin.
- Unikaj frytek: To oczywiste, ale warto przypomnieć frytki to dodatkowe puste kalorie i tłuszcze trans. Zdecydowanie lepiej z nich zrezygnować.
- Wybieraj tortillę zamiast bułki: Jak już wspomniałem, tortilla jest zazwyczaj lżejsza kalorycznie.
- Pytaj o skład mięsa: Jeśli masz taką możliwość, zapytaj sprzedawcę o skład mięsa. Świadomy wybór to podstawa.
Najzdrowszą alternatywą jest oczywiście przygotowanie domowego kebaba. Możesz użyć chudego mięsa drobiowego (np. pierś kurczaka) lub wołowego, upiec je w piekarniku, a następnie pokroić. Do tego duża ilość świeżych warzyw, domowy sos jogurtowy z czosnkiem i ziołami oraz pełnoziarnista pita. W ten sposób masz pełną kontrolę nad składnikami i wartością odżywczą posiłku.
